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Training für den Halbmarathon Köln 2012

Das Vorhaben

Ort: Köln
Distanz: 21,0975km
GPSies-Index: 3,69
bergauf: 386m
bergab: 375m
Strecke: Verlauf oder bei gpsies.com
Termin: 14.10.2012

Veranstalter-Link: Rhein-Energie Marathon Köln

Trainingsplan Steffny

Wettkampfwoche

Ein letzter Reiz. Dann eher organisatorisch, der Blick auf's Wetter, die Entscheidung, welche Kleidung mit soll. Samstag Morgen Ernüchterung, die Nebenhöhlen schwellen zu, der Hals kratzt. Der Apotheker gibt sein Bestes.

Samstag Nachmittag die Marathon-Messe in Köln. Schön, lebendig und ein Genuss. Sicher ist es voll, aber es ist voller Leute die gerne laufen, die gerne über Schuhe reden und Kleidung und Tapes und …
Ich probiere mich durch die Schuhe und verliebe mich in den New Balance Minimus WT00. Ein Hauch von Nichts trägt mich über die Teststrecke. Der WT10, den ich eigentlich probieren will, der hat offensichtlich Messe-Verbot. Keiner der Aussteller hat ihn dabei. Ich nehm den Nuller, auch wenn ich den nur auf kurzen Strecken laufen kann.
Wir stöbern weiter, werden noch hier und da fündig, das Angebot ist riesig, wir schlemmen sozusagen Zubehör.

Zwischendurch huldige ich immer wieder den Anweisungen des Apothekers und zusätzlich versuche ich natürlich niemanden anzustecken.

Sonntag morgen. Shit happens. Die Enttäuschung ist groß. Aber irgendwie bin ich schon stolz auf mich, dass ich es hinkriege. Ich schaffe es, der Vernunft zu folgen. Ich kann ja noch woanders laufen und morgen wieder. Das tröstet nicht, aber es ist immerhin die Wahrheit.

Wettkampf

die ersten der Frauen beim KM 4 HM Köln 2012

Als Zuschauer also.

Wir stehen und warten und da kommen sie, ein Kenianer, ein Deutscher und etwas dahinter ein Belgier. Ca. 2 Minuten später laufen die beiden ersten Frauen an uns vorbei. Mit dabei die spätere Siegerin Mocki (Foto). Es heißt, sie habe einen netten Trainings-Tempolauf gemacht. Es heißt, sie hätte die Pacemakerin für ihren Bruder gemacht. Ich fand's toll, sie live und in Farbe laufen zu sehen. Und wenn ich gestartet wäre, dann wäre ich sozusagen gegen sie gelaufen. :-) Ich vermute, das junge Talent daneben ist die spätere 2. Platzierte, bisher konnte ich noch kein Foto im Netz dazu finden.

Die Stimmung ist gut. Ein zweimal muss ich heftig schlucken, ich bin nicht dabei. Aber im Grunde hätte ich wohl einen langsamen langen draus machen können, denn das hintere Feld ist in diesem Tempo unterwegs.

Es dauert etwa eine Stunde von den Spitzenathleten bis die letzte Läuferin zum Kilometer 4 kommt. Diese Läuferin mag Bewunderung ernten, ich finde sie unverantwortlich sich selbst gegenüber.
Die Frau ist fettleibig, kriecht quasi durch die Straße. Ein Tempo, in dem sie für 21km weit mehr als 3 Stunden bräuchte, wenn der Besenwagen sie nicht retten würde. Ein Gewicht, für dass sie beschichtete Stahl-Gelenke mit Hydraulikvorrichtungen bräuchte, um solch ein Gewicht länger als 3 Stunden über den Asphalt zu tragen. Schwimmen? Radfahren? Auf alle Fälle steht hier vor dem Lauf die Gewichtsreduktion. Sie macht mich wütend und traurig, weil sie falsches Beispiel gibt.

Trainingswoche 5/6 (bis 7.10.2012.)

Man nennt das Tapern, ausruhen vor dem Sturm.

Am Feiertag gab es einen lockeren Lauf mit 2km Barfuß über die Pferdepiste. Am nächsten Tag einen lockeren Lauf einfach so und zwei Tage später noch einen. Alle unter 10km Länge. Der Lauf am Samstag war mit der schönste. Morgens war die Luft so wunderbar, dass mich die Lauflust packte, die Beine wollten, es lief einfach rund und schön.

Sonntag dann der letzte lange vor Köln. Es wurden etwas mehr als 18km in etwas mehr als 2 Stunden.

Insgesamt kamen so noch einmal 41km zusammen, alle locker gelaufen.

Trainingswoche 4/6 (bis 30.09.)

Zu dieser Woche gehörte ein 10km-Trainingswettkampf. Daher nur 3×1km Intervalle am Dienstag, die gut weggingen. 50 Minuten locker laufen am Donnerstag, 20 Minuten am Samstag und Sonntag dann 10km Wettkampf.

Aber ich habe diese Ruhe gebraucht. Von Woche 3 war ich total müde und geschafft. Der 10er Wettkampf lief nicht so gut, ich war einfach nicht motiviert. In der Startaufstellung stehend sehnte ich mich nach einem schönen, langen Lauf durch den sonnenbeschienenen Herbstwald. Aber ich habe einiges mitgenommen. In der ersten Runde geschwitzt, in der zweiten gefroren, da werde ich kleidermäßig auf Weste umstellen und etwas Zucker in die Tasche packen. Aber so vom Tempo war eigentlich okay und hinten raus konnte ich noch ein paar Sekunden auf dem Kilometer schinden und habe mal wieder geübt, Seitenstechen zu ignorieren. \*augenroll*

Trainingswoche 3/6 (bis 23.09.)

Dienstagsintervalle
Anstrengender sollten sie werden. Gesagt, getan.
3×2000m laut Plan in 12:20 mit jeweils 6 Minuten Trabpause, ich hatte mir vorgenommen sie in etwa 11:30 zu laufen.
1. 11:31
2. 11:25
3. 11:05
Am Anfang fällt es mir irre schwer, das Tempo zu finden. Ab dem zweiten Intervall geht das aber besser. Beim letzten bremse ich nicht so stark aus, die Uhr ist so eingestellt, dass ich eine halbe Minute auf dem Kilometer Puffer habe, bevor sie mich anmeckert, ich wäre zu schnell/langsam.

Donnerstag
Nach dem schnelleren Plan waren 6km in einer Pace von 5'55 plus ein-auslaufen dran, nach dem langsameren 65 Minuten ruhiges rumlaufen. Tempo sollte es sein, eine Pace von 6'10 im Visier.
Ich lief durch's Gewerbegebiet, weil dort keine Ampeln sind und ich schön gleichmässig laufen kann. Das hat auch ganz gut geklappt. Ich hätte zwar beinah die Reinigungskraft vom Nubassi umgerannt, die ihren Eimer in den Gulli entleerte, aber das ging noch mal gut. Auch die Kinder, die vom Stadion kamen, spornten mich eher an, als dass der Slalomlauf hinderlich gewesen wäre. Und die Rauchertraube am Friedhof habe ich auch überlebt.

Am Ende waren es:
2km einlaufen
6 km Pace 5'59
1,5km auslaufen

Samstag
Aus 50 Minuten ruhig durch die Gegend laufen, wurde etwa eine Stunde.

Sonntag
Aus 130 Minuten ganz langsam durch die Gegend schlappen, wurden mal wieder 138 Minuten und ich hätte die Bremse etwas häufiger nachjustieren müssen. War stellenweise mit etwas zu hohem Puls unterwegs, aber die Beine waren dadurch etwas lockerer.

Insgesamt macht das: 49 Kilometer in dieser Woche.

Trainingswoche 2/6 (bis 16.9.2012)

Zwar Asphalt aber immer noch Wald

Dienstag Intervalle
Gelaufen werden sollten 3×1000m in je 5:55 Minuten mit 400m Trabpause dazwischen. Dabei war ich unterfordert.
1. 5:57
2. 5:50
3. 5:36
Die nächste Intervall-Einheit werde ich entsprechend anpassen.

Donnerstag ein ruhiger Lauf von 65 Minuten Länge
Diesen Lauf verschob ich auf Freitag, lief 70 Minuten und aus ruhig wurde etwas zügiger. Da ich mich unterfordert fühle, aber mit den Zeiten vom nächsten Plan nicht mithalten kann, werde ich ab nächster Woche den schnelleren Plan trainieren. Da wäre der Donnerstag ein Tempolauf. Anpassen muss ich da natürlich die Zeitvorgaben.

Die Samstags-Einheit 50 Minuten ruhiges Laufen fiel wieder aus bzw. Sonntag wird ersatzweise aufgestockt.

Die Sonntags-Einheit 115 Minuten (ca. 16km) langsames Laufen wurde sehr zäh. Am Ende standen 145 Minuten auf der Uhr und nur 17,5km, der Puls war einfach zu hoch.

Foto: Laufwege – Trotz Asphalt im Wald.

Nächste Woche fällt die Samstag-Reisetätigkeit aus und ich kann volles Programm laufen. Da freue ich mich eigentlich richtig drauf.

Trainingswoche 1/6 (bis 9.9.2012)

Angesagt war Dienstag ein Tempolauf. Diesen nutzte ich zur Standortbestimmung. Es könnte auf 2:10h hinaus laufen.

Donnerstag lockerer Dauerlauf 65 Minuten. Es wurden 75 Minuten inkl. einer kleineren Barfuß-Strecke.

Samstag sollte 50 Minuten locker gelaufen werden. Mir fehlte die Zeit. Also habe ich den langen Lauf am Sonntag (Plan: 100 Minuten) verlängert. Somit bin ich am Sonntag 140 Minuten langsam vor mich hin gelaufen.

Nicht so toll ist der hohe Asphalt-Anteil. Aber den benötige ich, um mich an den gleichmäßigen Schritt zu gewöhnen.

Gesamtkilometer waren es 38 statt der planmäßigen 41. Die knapp 3km fehlten dann vom Samstag, weil Sonntag ja langsam statt locker.

Grundlagentraining

31.08.2012

Also im Juni war es 1 Lauf, im Juli waren es insgesamt 4 Läufe, im August bis letzten Sonntag keiner. Nach 37 Tagen Pause bin ich dann mit einem 11km-Lauf gestartet, der gut vom Ballen rollte.
In der Statistik sieht das natürlich sehr peinlich aus. Nun muss ich dringend Gas geben, um den HM in Köln noch zu schaffen.

Ausbeute August:

So: langsamer Lauf 11km
Do: 3km einlaufen, 2km Barfuß, 2,5km flott im Schuh, dann bin ich kurz in der Kneipp-Anlage im Storchengang eine Runde gewatet, anschließend eine halbe Stunde Kraft- und Koordination im Generationenparkour und dann 1,5km heimgekrochen.
Fr: 7,9km mit inkl. +663HM (ergibt einen Quälfaktor von 83 bzw. eine hübsche 10,03 als GPSies-Index) bei gpsies.com

Fertig mit August. Sonntag ist ein weiterer langsamer Lauf geplant und dann nehme ich den kurzen Trainingsplan vom Steffny und sehe zu, dass ich in 6 Wochen in Köln nicht mit dem Bus zum Ziel gefahren werde, weil mich der Besenwagen aufgegabelt.

19.7.2012

Eigentlich sollte gestern ein Tempolauf in Wettkampfatmosphäre starten. Gestartet ist er auch. Firmenlauf in Stuttgart. Ich mit der IRCO am Start. Der erste Kilometer super. Trotz Massen und Slalom piepte nach 5:05 die Uhr. Aber dann Seitenstechen ohne Ende. 2 Kilometer gehen und immer noch Seitenstechen. Bergauf konnte ich wenigstens eine 7er Pace laufen, ohne mich zu krümmen. Aber alles Mist.

Pech auch, heute ist der Schmerz noch da. Keine Ahnung, was los ist, aber für einen längeren ruhigen Lauf sieht es heute schlecht aus. hmpf

01.07.2012

Noch 18 Wochen bis zum Halbmarathon in Köln. Nach dem Strongman bin ich kaum noch gelaufen, daher geht es jetzt schon los. Die ersten Wochen werde ich mal wieder Grundlagen aufbauen. Das heißt, einen langen Lauf pro Woche in Wohlfühltempo, eine Intervall-Einheit und einen mittellangen Lauf etwas schneller oder als Fahrtspiel. Dazu kommt eine Koordinationseinheit auf dem Generationenparkour im Familienpark in Viernheim. Und vielleicht gehe ich mal wieder ins Fitnessstudio, obwohl das eher Winterprogramm ist.

Später wechsle ich dann auf einen Mix aus Steffny und Marquardt. Wobei das Grundsätzliche der Einheiten: Langer Lauf, Intervall, mittlerer Tempolauf als Struktur bleibt.


nca